Dorada con mijo descascarillado e hinojos: un plato completo sano, equilibrado y ligero, sin gluten y sin lactosa. La combinación entre el pescado delicado, el mijo y el hinojo crea sabores armoniosos. Receta rápida, nutritiva y fácil de preparar.
Enjuagar el mijo bajo agua corriente para eliminar impurezas.
Llevar a ebullición 250 ml de agua ligeramente salada.
Añadir el mijo, bajar el fuego y cocinar durante unos 15 minutos hasta que el agua se haya absorbido por completo.
Apagar el fuego, tapar y dejar reposar 5 minutos; luego separar el mijo con un tenedor.
En una sartén antiadherente añadir un poco de agua y llevar a ligero hervor.
Colocar los filetes de dorada con la piel hacia abajo, añadir las alcaparras y cocinar a fuego bajo 5-7 minutos, hasta que el pescado se vuelva blanco y se desmenuce fácilmente; luego retirar del fuego.
Lavar y cortar el hinojo en rodajas finas.
En una sartén calentar un chorrito de agua, añadir el hinojo y cocinar a fuego medio unos 10 minutos removiendo de vez en cuando hasta que esté tierno; sazonar con sal y orégano.
Emplatar disponiendo el mijo suelto a un lado, el filete de dorada en el centro y el hinojo salteado al lado.
Aliñar con un hilo de aceite de oliva virgen extra y una pizca de pimienta negra.
Colador de malla fina
Cazo con tapa
Sartén antiadherente
Cuchillo afilado
Tabla de cortar
Cuchara de madera
Variantes: añadir ralladura de limón sobre la dorada; sustituir el mijo por quinoa, arroz integral o espelta; cocinar la dorada al horno a 180°C durante 12-15 minutos; añadir semillas de sésamo o almendras laminadas tostadas para aportar crujiente. Receta ligera, saciante y rica en nutrientes (proteínas, omega-3, fibras).
Italia, Puglia
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| Energía (kcal) | 134,2 |
| Carbohidratos (g) | 5,65 |
| de los cuales Azúcares (g) | 1,39 |
| Grasas (g) | 5,97 |
| de los cuales saturados (g) | 1,35 |
| Proteínas (g) | 14,39 |
| Fibra (g) | 0,77 |
| Venta (g) | 0,11 |
