Orata con miglio decorticato e finocchi: un piatto unico sano, equilibrato e leggero, senza glutine e senza lattosio. L’abbinamento tra il pesce delicato, il miglio e i finocchi crea sapori armoniosi. Ricetta veloce, nutriente e facile da preparare.
Sciacquare il miglio sotto acqua corrente per eliminare impurità.
Portare a ebollizione 250 ml di acqua leggermente salata.
Aggiungere il miglio, abbassare la fiamma e cuocere per circa 15 minuti fino a completo assorbimento dell'acqua.
Spegnere il fuoco, coprire e lasciare riposare 5 minuti, poi sgranare il miglio con una forchetta.
In una padella antiaderente aggiungere poca acqua e portare a leggero bollore.
Adagiare i filetti di orata con la pelle verso il basso, aggiungere i capperi e cuocere a fiamma dolce per 5-7 minuti, finché il pesce diventa bianco e si sfalda facilmente; poi togliere dal fuoco.
Lavare e tagliare il finocchio a fettine sottili.
In una padella scaldare un filo d'acqua, aggiungere i finocchi e cuocere a fuoco medio per circa 10 minuti mescolando di tanto in tanto fino a quando diventano teneri; insaporire con sale e origano.
Impiattare disponendo il miglio sgranato da un lato, il filetto di orata al centro e i finocchi trifolati a lato.
Condire con un filo d'olio extravergine d'oliva e una spolverata di pepe nero.
Colino a maglia fine
Pentolino con coperchio
Padella antiaderente
Coltello affilato
Tagliere
Cucchiaio di legno
Varianti: aggiungere scorza di limone grattugiata sull'orata; sostituire il miglio con quinoa, riso integrale o farro; cuocere l'orata al forno a 180°C per 12-15 minuti; aggiungere semi di sesamo o mandorle a lamelle tostate per croccantezza. Ricetta leggera, saziante e ricca di nutrienti (proteine, omega-3, fibre).
Italia, Puglia
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| Energia (kcal) | 134,2 |
| Carboidrati (g) | 5,65 |
| di cui Zuccheri (g) | 1,39 |
| Grassi (g) | 5,97 |
| di cui Saturi (g) | 1,35 |
| Proteine (g) | 14,39 |
| Fibre (g) | 0,77 |
| Sale (g) | 0,11 |
