Вегетарианская диета: правда, ложные мифы и советы от лучших шеф-поваров
Вегетарианская диета — это рацион питания, который исключает мясо и рыбу, но включает продукты растительного происхождения, такие как фрукты, овощи, зерновые, бобовые и обычно также продукты животного происхождения, например яйца и сыр. Те, кто называет себя вегетарианцем, как правило, придерживаются лакто-ово-вегетарианской диеты, которая допускает употребление молочных продуктов и яиц. Однако существуют и варианты лакто-вегетарианской диеты, которая исключает яйца, но разрешает молочные продукты, а также ово-вегетарианской, допускающей яйца, но не молочные продукты. Есть и более строгие режимы, например веганская диета, которые исключают также все продукты животного происхождения, включая мёд и желатин, но в более распространённом смысле их не относят к вегетарианству. Распространение диет с разными особенностями, впрочем, может вызывать путаницу, поэтому всегда лучше уточнять детали у приглашённых к ужину или заранее сообщать о своих потребностях ресторатору.
Вегетарианская диета растёт по всему миру — как по этическим и экологическим причинам, так и из соображений здоровья. По данным Eurispes 2023, в Италии около 7,5% населения называют себя вегетарианцами, тогда как веганы составляют 2,4%. В Европе страны с самой высокой долей вегетарианцев — Германия, Великобритания и Швеция, а в мировом масштабе Индия имеет наибольшее число вегетарианцев: примерно 30–40% населения придерживаются такого рациона по культурным и религиозным причинам.
Многочисленные хорошо проведённые, задокументированные и рецензированные исследования ясно показывают, что хорошо сбалансированная вегетарианская диета приносит множество преимуществ, особенно если сравнивать её с так называемыми «западными» диетами, в которых слишком много животных белков, что ведёт к росту различных рисков для здоровья. Среди плюсов вегетарианского рациона — снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Кроме того, питание, богатое клетчаткой, способствует здоровью кишечника и контролю веса. Однако, как и при любой диете, более ограничительной, чем средняя, важно следить за нутриционным балансом при помощи специалистов. Fondazione Veronesi, созданная известным онкологом и вегетарианцем Umberto Veronesi, посвятила этой теме бесплатное руководство, очень понятное и хорошо документированное, которое развеивает любые сомнения в пользу этого выбора для людей и окружающей среды.
Вегетарианские диеты дают заметные экологические преимущества, поскольку требуют меньше ресурсов по сравнению с рационом, включающим мясо и рыбу. По сравнению с традиционной диетой они могут сократить потребление воды до 50% и производят лишь четверть выбросов парниковых газов, тем самым способствуя благополучию не только человека, но и планеты. Как говорится в этой статье в Vanity Fair, которая широко документирована, «сокращение потребления мяса — это единичное действие, которым мы больше всего способствовали бы спасению окружающей среды и улучшению климата. Ведь мясо и молочные продукты дают нам лишь 18% калорий, зато занимают 83% сельскохозяйственных земель и производят 60% выбросов парниковых газов сельского хозяйства, больше, чем весь транспорт, включая суда, грузовики и самолёты» (среди прочих доступных источников: Science). Разумеется, это не означает, что не нужно обращать внимание и на потребление других продуктов с очень высоким экологическим воздействием, хотя и растительных, например авокадо.
Один из самых распространённых мифов заключается в том, что вегетарианская диета не даёт достаточно белка, но на самом деле, если, как уже было сказано, есть яйца и молочные продукты вместе со всеми другими растительными источниками белка, такого риска нет. Ещё один ложный миф касается якобы физической слабости: многие спортсмены высокого уровня, напротив, придерживаются вегетарианских диет без какого-либо снижения результатов. Примеры — теннисный чемпион Novak Djokovic и пилот F1 Lewis Hamilton. При этом верно и то, что мы не говорим о более здоровой диете, если относиться к ней поверхностно или использовать её как пропуск к другой нездоровой пище. Если, например, употреблять много ультраобработанных продуктов, бедных питательными веществами, рацион становится несбалансированным точно так же, как и всеядная диета.
Вегетарианство имеет очень древние корни и практиковалось в разных культурах по религиозным, этическим и философским причинам.
Готовить вегетарианские блюда совсем несложно. Более того, множество традиционных блюд региональной итальянской и средиземноморской кухни — вегетарианские. Существует и вегетарианская высокая кухня, например в Joia в Милане, а у многих известных шеф-поваров есть отличные советы на эту тему. Вот некоторые из них:
1. Yotam Ottolenghi — шеф и автор кулинарных книг, специализирующийся на вегетарианской и ближневосточной кухне: «Секрет вегетарианской кухни — в балансе вкусов: сладкое, солёное, кислое и горькое должны быть в гармонии. Специи и свежие травы могут преобразить даже самое простое блюдо.»
2. Alain Ducasse — французский шеф со звёздами Michelin, сторонник устойчивой кухни: «Овощи больше не гарнир, а сердце блюда. Вегетарианская кухня — это взрыв красок, ароматов и текстур, открывающий бесконечные возможности.»
3. Massimo Bottura — итальянский шеф с тремя звёздами и Osteria Francescana: «У овощей есть чёткая сезонность, и её нужно уважать. Использование сезонных продуктов гарантирует максимум вкуса и питательной ценности.»
4. Jamie Oliver — британский шеф и популяризатор здоровой кухни: «Овощи невероятны. Если относиться к ним с уважением и готовить их тщательно, они могут приносить больше удовольствия, чем любой кусок мяса.»
5. René Redzepi — шеф Noma, пионер северной кухни: «Ферментация, копчение и маринование — идеальные техники, чтобы раскрыть вкус овощей и превратить их в удивительные ингредиенты.»
Хотите попробовать эти советы на практике или поэкспериментировать с новыми вегетарианскими блюдами? На Tuduu вы найдёте множество рецептов, придуманных нашими экспертами food creator! 😉
Мы не нашли рецептов, соответствующих критериям поиска. Попробуйте изменить фильтры.
