Термин «пескетарианец» появился в девяностых годах и образован слиянием слов «рыба» и «вегетарианец». Так называемая пескетарианская диета — это режим питания, находящийся между вегетарианской и всеядной диетами: она исключает любое мясо, но включает рыбу и морепродукты. Иными словами, в пищу употребляются только водные животные, а говядина, баранина, птица и так далее не едятся. Этот выбор, разумеется, у каждого основан на разных причинах, но в целом опирается на ряд аргументов, связанных со здоровьем, окружающей средой и этикой, таких как снижение риска хронических заболеваний и экологического воздействия животноводства. В отличие от тех, кто придерживается вегетарианской диеты, пескетарианцы сохраняют доступ к большему разнообразию продуктов, а путешествовать и посещать рестораны становится проще, поскольку во многих местах, особенно в отдельных регионах мира, по-прежнему мало вегетарианских и веганских вариантов.
Этот стиль питания ценят за питательные свойства и сравнительно низкое воздействие на окружающую среду по сравнению с разведением наземных животных. Согласно оценкам, пескетарианцы значительно снижают своё экологическое воздействие по сравнению со всеядными людьми: выбросы парниковых газов у них на 46% ниже. Однако важно учитывать, что рыболовство тоже может быть крайне вредным и совсем не экологичным, как и некоторые негативные аспекты интенсивного рыбоводства и чрезмерного вылова ключевых видов, который может нарушить морскую экосистему.
Поэтому и в рамках этого режима питания важно выбирать рыбу из устойчивых и ответственных источников, чтобы сохранять равновесие окружающей среды и морей. Пример инициативы по продвижению устойчивого рыболовства — Marine Stewardship Council (MSC), независимая некоммерческая организация, основанная в 1997 году WWF и Unilever и ставшая полностью независимой в 1999 году. MSC работает над защитой океанов и рыбных ресурсов с помощью программы сертификации устойчивого рыболовства. Продукты, выловленные в соответствии с её стандартом, можно узнать по синему знаку MSC на упаковке. На конец марта 2022 года в программе MSC участвовали 628 промысловых предприятий, а в мире насчитывалось 20 447 продуктов со знаком MSC.
Пескетарианская диета богата необходимыми питательными веществами и при правильном соблюдении достаточно разнообразна, чтобы не требовать приёма каких-либо добавок (это относится и к вегетарианской диете). Различные исследования показывают, что вероятность развития диабета у пескетарианцев на 4,8% ниже, чем у всеядных людей. Рыба, богатая омега-3, даёт дополнительные преимущества для здоровья сердца и мозга, улучшая общее самочувствие. Рассмотрим краткую схему преимуществ, недостатков и факторов, требующих внимания.
Нельзя не упомянуть о пескетарианцах Окинавы — группы японских островов, жители которых известны необычайно высокой продолжительностью жизни, самой высокой в мире. Их питание основано на умеренной калорийности и большом количестве растительных продуктов, при небольшом употреблении животного белка и предпочтении рыбы. Наиболее часто, но без излишеств, употребляются тунец, скумбрия и другие виды, богатые омега-3 — незаменимыми жирными кислотами, известными, как мы уже говорили, своими сердечно-сосудистыми и противовоспалительными свойствами. Вместе с рыбой долгожители Окинавы едят много овощей, клубнеплодов (особенно фиолетового сладкого картофеля, богатого антиоксидантами), бобовых, например сои (тофу и мисо), водорослей и цельнозерновых продуктов. Употребление красного мяса и молочных продуктов даже теми, кто не исключает их полностью, действительно минимально. Ещё один ключевой принцип этого питания — хара хати бу, то есть есть до насыщения на 80%, избегая избытка калорий и поддерживая эффективный обмен веществ.
Пескетарианская диета предлагает множество возможностей для создания вкусных и сбалансированных блюд, например комплексных блюд, содержащих правильное количество углеводов, белков и клетчатки — идеальную триаду. В целом, особенно при частом употреблении рыбы, рекомендуется начинать с мелкой рыбы с коротким жизненным циклом, такой как сардины, скумбрия и анчоусы, чтобы снизить воздействие загрязнителей, например ртути. Лосось, тунец и треска — отличные источники белка и омега-3, но лучше выбирать сертифицированные экологичные варианты и употреблять их раз в неделю. Моллюски и ракообразные, такие как мидии, моллюски и креветки, также помогут создавать аппетитные блюда, разнообразя рацион и обогащая его железом и цинком. В целом рыба хорошо сочетается с цельнозерновыми продуктами — рисом, киноа, полбой и ячменём, которые обеспечивают клетчаткой и сложными углеводами. Для полноценного приёма пищи добавьте сезонные овощи и источник полезных жиров, например оливковое масло первого отжима и орехи: это настоящий подарок для здоровья.
Ищете множество вкусных, сбалансированных и разнообразных пескетарианских рецептов? Используйте фильтр «пескетарианские» и найдите рецепты наших фуд-креаторов! 😊
Мы не нашли рецептов, соответствующих критериям поиска. Попробуй изменить фильтры
