Dieta vegetariana: verdades, falsos mitos y consejos de los grandes chefs
La dieta vegetariana es un régimen alimentario que excluye la carne y el pescado, pero incluye alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, cereales, legumbres y normalmente también derivados animales como huevos y quesos. Quien se define como vegetariano, de hecho, suele seguir una dieta lacto-ovo-vegetariana, que permite precisamente el consumo de lácteos y huevos. Sin embargo, también existen las variantes lacto-vegetariana, que excluye los huevos pero permite los lácteos, o ovo-vegetariana, que admite los huevos pero no los lácteos. Existen luego otros regímenes más restrictivos, como la dieta vegana, que excluyen también todos los productos de origen animal, incluido miel y gelatinas, pero en el lenguaje más común no se definen como vegetarianos. La proliferación de dietas con diferentes matices, en cualquier caso, puede generar confusión, por lo que siempre es mejor preguntar especificidades a posibles invitados a cenar, o aclarar las propias necesidades al restaurador.
La dieta vegetariana está creciendo en todo el mundo, tanto por motivos éticos y ambientales como por razones de salud. Según datos de Eurispes 2023, en Italia alrededor del 7,5% de la población se define vegetariana, mientras que los veganos representan el 2,4%. En Europa, los países con mayor porcentaje de vegetarianos son Alemania, Reino Unido y Suecia, mientras que a nivel global India tiene el número más elevado de vegetarianos, con alrededor del 30-40% de la población que sigue este régimen alimentario por motivos culturales y religiosos.
Numerosos estudios bien realizados, documentados y revisados indican claramente que una dieta vegetariana bien equilibrada aporta numerosos beneficios, sobre todo si se compara con las llamadas dietas occidentalizadas, que en cambio prevén demasiadas proteínas animales, con el consiguiente aumento de diversos riesgos para la salud. Entre las ventajas del régimen vegetariano hay una reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes de tipo 2 y algunos tipos de cáncer. Además, una alimentación rica en fibra favorece la salud intestinal y el control del peso. Sin embargo, como con cualquier dieta más restrictiva de lo habitual, conviene prestar atención al equilibrio nutricional con la ayuda de expertos. Fondazione Veronesi, creada por el conocido oncólogo y vegetariano Umberto Veronesi, ha dedicado al tema un manual gratuito muy claro y bien documentado, que disipa cualquier duda sobre la bondad de esta elección para las personas y el medio ambiente.
Las dietas vegetarianas aportan notables beneficios ambientales, puesto que consumen menos recursos que aquellas que incluyen carne y pescado. Frente a la dieta tradicional, pueden reducir hasta el 50% del consumo de agua y generar solo un cuarto de las emisiones de gases de efecto invernadero, contribuyendo así al bienestar no solo humano sino del planeta. Como se lee en este artículo de Vanity Fair, ampliamente documentado, “reducir nuestro consumo de carne es el acto individual con el que más contribuiríamos a salvar el medio ambiente y a mejorar el clima. La carne y los lácteos nos ofrecen de hecho solo el 18% de las calorías y utilizan, en cambio, el 83% de los terrenos agrícolas, produciendo el 60% de las emisiones de gases de efecto invernadero de la agricultura, más que todos los transportes, incluidos barcos, camiones y aviones” (entre las diversas fuentes disponibles: Science). Obviamente, esto no significa que no haya que prestar atención también al consumo de otros alimentos de altísimo impacto ambiental aunque sean vegetales, como el aguacate.
Uno de los mitos más difundidos es que la dieta vegetariana no proporciona suficientes proteínas, pero en realidad si, como se ha visto, se comen huevos y lácteos, junto con todas las demás fuentes de proteínas vegetales, este riesgo no existe. Otro falso mito se refiere a la supuesta debilidad física: muchos atletas de alto nivel siguen, en cambio, dietas vegetarianas sin ninguna caída de rendimiento. Son ejemplo de ello el campeón de tenis Novak Djokovic y el piloto de F1 Lewis Hamilton. También es cierto, sin embargo, que no hablamos de una dieta más saludable si se trata de forma superficial o como un salvoconducto para otros alimentos poco sanos. Si, por ejemplo, se comen muchos alimentos ultraprocesados y pobres en nutrientes, resulta desequilibrada exactamente igual que la dieta omnívora.
El vegetarianismo tiene raíces antiquísimas y ha sido practicado en diversas culturas por motivos religiosos, éticos y filosóficos.
Cocinar vegetariano no es nada complejo. Es más, muchísimos platos tradicionales de la cocina regional italiana y mediterránea son vegetarianos. También existe la restauración vegetariana con estrellas, como la de Joia en Milán, y muchísimos chefs conocidos tienen buenos consejos que dar sobre el tema. Veamos algunos:
1. Yotam Ottolenghi – chef y autor de libros de cocina especializado en cocina vegetariana y de Oriente Medio: “El secreto de la cocina vegetariana es el equilibrio de los sabores: dulce, salado, ácido y amargo deben estar en armonía. Las especias y las hierbas frescas pueden transformar incluso el plato más simple.”
2. Alain Ducasse – chef francés con estrellas, promotor de una cocina sostenible:: “El vegetal ya no es una guarnición, sino el corazón del plato. La cocina vegetariana es una explosión de colores, aromas y texturas que ofrecen posibilidades infinitas.”
3. Massimo Bottura – chef italiano de tres estrellas de la Osteria Francescana:: “Las verduras tienen una estacionalidad precisa y hay que respetarla. Usar productos de temporada garantiza el máximo sabor y valor nutricional.”
4. Jamie Oliver – chef británico y divulgador de cocina saludable: “Las verduras son increíbles. Si se tratan con respeto y se cocinan con cuidado, pueden dar más satisfacción que cualquier trozo de carne.”
5. René Redzepi – chef del Noma, pionero de la cocina nórdica: “La fermentación, el ahumado y el marinado son técnicas perfectas para realzar el sabor de las verduras y transformarlas en ingredientes sorprendentes.”
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