Dieta vegetariana: verdades, falsos mitos e conselhos dos grandes chefs
A dieta vegetariana é um regime alimentar que exclui carne e peixe, mas inclui alimentos de origem vegetal como frutas, verduras, cereais, leguminosas e normalmente também derivados animais como ovos e queijos. Quem se define como vegetariano, de fato, geralmente segue uma dieta lacto-ovo-vegetariana, que permite o consumo de laticínios e ovos. Existem também as variantes lacto-vegetariana, que exclui os ovos mas permite os laticínios, ou ovo-vegetariana, que admite os ovos mas não os laticínios. Há ainda outros regimes mais restritivos, como a dieta vegana, que excluem também todos os produtos de origem animal, incluindo mel e gelatinas, mas no uso mais comum não são definidos como vegetarianos. O surgimento de dietas com diferentes nuances, de qualquer forma, pode gerar confusão, portanto é sempre melhor perguntar detalhes a eventuais convidados para jantar, ou esclarecer as próprias necessidades ao restaurador.
A dieta vegetariana está crescendo em todo o mundo, tanto por motivos éticos e ambientais quanto por razões de saúde. Segundo dados da Eurispes 2023, na Itália cerca de 7,5% da população se define vegetariana, enquanto os veganos representam 2,4%. Na Europa, os países com a maior porcentagem de vegetarianos são Alemanha, Reino Unido e Suécia, enquanto em nível global a Índia tem o maior número de vegetarianos, com cerca de 30-40% da população seguindo esse regime alimentar por motivos culturais e religiosos.
Numerosos estudos bem conduzidos, documentados e revisados indicam claramente que uma dieta vegetariana bem equilibrada traz muitos benefícios, sobretudo quando comparada às chamadas dietas ocidentalizadas, que por sua vez preveem proteínas animais em excesso, com consequente aumento de vários riscos à saúde. Entre os pontos positivos do regime vegetariano estão a redução do risco de doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer. Além disso, uma alimentação rica em fibras favorece a saúde intestinal e o controle do peso. No entanto, como em qualquer dieta mais restritiva que a média, é bom prestar atenção ao equilíbrio nutricional com a ajuda de especialistas. A Fundação Veronesi, criada pelo conhecido oncologista e vegetariano Umberto Veronesi, dedicou ao tema um manual gratuito muito claro e bem documentado, que dissipa qualquer dúvida sobre a bondade dessa escolha para as pessoas e para o ambiente.
As dietas vegetarianas trazem notáveis benefícios ambientais, pois consomem menos recursos em comparação com aquelas que incluem carne e peixe. Em relação à dieta tradicional, podem reduzir em até 50% o consumo de água e gerar apenas um quarto das emissões de gases de efeito estufa, contribuindo assim para o bem-estar não apenas humano, mas do planeta. Como se lê neste artigo da Vanity Fair, amplamente documentado, “reduzir o nosso consumo de carne é o ato individual com o qual mais contribuiríamos para salvar o ambiente e melhorar o clima. A carne e os laticínios nos oferecem, de fato, apenas 18% das calorias e, em contrapartida, utilizam 83% das terras agrícolas, produzindo 60% das emissões de gases de efeito estufa da agricultura, mais do que todos os transportes, incluindo navios, caminhões e aviões” (entre as várias fontes disponíveis: Science). Obviamente, isso não significa que não se deva prestar atenção também ao consumo de outros alimentos de altíssimo impacto ambiental, embora sejam vegetais, como o abacate.
Um dos mitos mais difundidos é que a dieta vegetariana não fornece proteínas suficientes, mas, na realidade, se, como vimos, se comem ovos e laticínios, juntamente com todas as outras fontes de proteínas vegetais, esse risco não existe. Outro falso mito diz respeito à suposta fraqueza física: muitos atletas de alto nível seguem dietas vegetarianas sem qualquer queda de desempenho. São exemplos disso o campeão de tênis Novak Djokovic e o piloto de F1 Lewis Hamilton. É igualmente verdade, porém, que não estamos falando de uma dieta mais saudável se for tratada de forma superficial ou como autorização para outros alimentos pouco saudáveis. Caso, por exemplo, se coma muito alimento ultraprocessado e pobre em nutrientes, ela se torna desequilibrada exatamente como a dieta onívora.
O vegetarianismo tem raízes antiquíssimas e foi praticado em diversas culturas por motivos religiosos, éticos e filosóficos.
Cozinhar vegetariano não é nada complexo. Aliás, inúmeros pratos tradicionais da culinária regional italiana e mediterrânea são vegetarianos. Existe também a alta gastronomia vegetariana estrelada, como a do Joia em Milão, e muitos chefs conhecidos têm bons conselhos a dar sobre o tema. Vamos ver alguns:
1. Yotam Ottolenghi – chef e autor de livros de culinária especializado em cozinha vegetariana e do Oriente Médio: “O segredo da cozinha vegetariana é o equilíbrio dos sabores: doce, salgado, ácido e amargo devem estar em harmonia. As especiarias e as ervas frescas podem transformar até o prato mais simples.”
2. Alain Ducasse – chef francês estrelado, promotor de uma cozinha sustentável:: “O vegetal já não é mais um acompanhamento, mas o coração do prato. A cozinha vegetariana é uma explosão de cores, aromas e texturas que oferecem possibilidades infinitas.”
3. Massimo Bottura – chef italiano de três estrelas da Osteria Francesca**:** “Os legumes têm uma sazonalidade precisa e devem ser respeitados. Usar produtos da estação garante o máximo de sabor e valor nutricional.”
4. Jamie Oliver – chef britânico e divulgador de culinária saudável: “Os legumes são incríveis. Se tratados com respeito e cozidos com cuidado, podem dar mais satisfação do que qualquer pedaço de carne.”
5. René Redzepi – chef do Noma, pioneiro da cozinha nórdica: “Fermentação, defumação e marinada são técnicas perfeitas para realçar o sabor dos legumes e transformá-los em ingredientes surpreendentes.”
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