El término "pescetariano" se acuñó en los años noventa y deriva de la fusión de las palabras "pescado" y "vegetariano". La llamada dieta pescetariana es, de hecho, un régimen alimentario a medio camino entre la dieta vegetariana y la omnívora, ya que excluye toda la carne, pero incluye pescado y marisco. En esencia: las únicas especies animales que se consumen son las acuáticas y no se comen bovinos, ovinos, aves de corral, etc. Esta elección se basa, como es obvio, en motivos distintos para cada persona, pero en general se apoya en una serie de razones vinculadas a la salud, al medio ambiente y a la ética, como la reducción del riesgo de enfermedades crónicas y del impacto ambiental relacionado con la ganadería. A diferencia de quien sigue una dieta vegetariana, sin embargo, se mantiene así acceso a una mayor variedad de alimentos y también resulta más fácil moverse y vivir el mundo de la restauración, a menudo aún carente de opciones vegetarianas o veganas, sobre todo en algunas áreas regionales y globales.
Este estilo alimentario, como se decía, se valora por sus aspectos nutricionales y por su impacto ambiental relativamente más bajo en comparación con la cría de animales terrestres. Los pescetarianos, de hecho, según las estimaciones tienden a reducir notablemente su impacto ambiental si se comparan con los omnívoros, registrando un 46% menos de emisiones de gases de efecto invernadero. Sin embargo, es importante considerar que la pesca también puede ser muy perjudicial y nada ecológica, al igual que la existencia de algunos aspectos negativos relacionados con la acuicultura intensiva y la sobrepesca de especies clave, que corre el riesgo de comprometer el ecosistema marino.
También dentro de este régimen alimentario, por tanto, elegir pescados procedentes de fuentes sostenibles y responsables es esencial para mantener el equilibrio del medio ambiente y de los mares. Un ejemplo de iniciativa para promover la pesca sostenible es el Marine Stewardship Council (MSC), una organización no lucrativa independiente fundada en 1997 por WWF y Unilever, y que se volvió completamente independiente en 1999. El MSC trabaja para salvaguardar los océanos y los recursos pesqueros a través de un programa de certificación para la pesca sostenible. Los productos capturados de acuerdo con su estándar son reconocibles por el sello azul MSC en el envase. A finales de marzo de 2022, había 628 pesquerías involucradas en el programa MSC y 20.447 productos con el sello MSC en el mundo.
La dieta pescetariana es rica en nutrientes esenciales y, si está bien planteada, lo suficientemente variada como para no tener que recurrir a suplementos de ningún tipo (también vale para la dieta vegetariana). Diversos estudios indican que los pescetarianos tienen una probabilidad reducida del 4,8% de desarrollar diabetes en comparación con los omnívoros. La inclusión de pescado rico en omega-3, además, ofrece beneficios adicionales para la salud del corazón y del cerebro, mejorando el bienestar general. Veamos un esquema sintético de ventajas y desventajas, o en todo caso factores a tener en cuenta.
Una curiosidad imperdible para quien esté interesado en esta dieta son los pescetarianos de Okinawa, un grupo de islas de Japón cuyos habitantes son conocidos por su extraordinaria esperanza de vida, la más alta del mundo. Su estilo alimentario se basa en una ingesta calórica moderada y en una alta presencia de alimentos vegetales, con un consumo reducido de proteínas animales y la preferencia precisamente por el pescado. Las especies más consumidas, pero sin excederse nunca, incluyen atún, caballa y otras variedades ricas en omega-3, ácidos grasos esenciales conocidos, como decíamos arriba, por sus beneficios cardiovasculares y antiinflamatorios. En combinación con el pescado, los longevos de Okinawa recurren mucho a verduras, tubérculos (en particular la batata morada, rica en antioxidantes), legumbres como la soja (tofu y miso), algas y cereales integrales. El consumo de carne roja y lácteos, incluso para quienes no los excluyen del todo, es realmente mínimo. Otro principio clave de esta alimentación es el hara hachi bu, es decir, comer hasta sentirse saciado al 80%, evitando excesos calóricos y favoreciendo un metabolismo eficiente.
La dieta pescetariana ofrece muchas posibilidades en cocina para crear platos sabrosos y equilibrados, como en el caso de platos únicos donde están presentes al mismo tiempo la cantidad justa de carbohidratos, proteínas y fibra (la tríada perfecta). En general, como punto de partida es recomendable, sobre todo si se come pescado con frecuencia, preferir pescados pequeños y de ciclo de vida corto, como sardinas, caballas y anchoas, para reducir la exposición a contaminantes como el mercurio. El salmón, el atún y el bacalao son excelentes fuentes de proteínas y omega-3, pero conviene optar por versiones certificadas sostenibles, limitando su consumo a una vez por semana. Los moluscos y crustáceos, como mejillones, almejas y gambas, también pueden contribuir a crear platos suculentos, variando y enriqueciendo la dieta con hierro y zinc. En conjunto, el pescado combina muy bien con cereales integrales como arroz, quinoa, espelta y cebada, que aportan fibra e hidratos de carbono complejos. Para una comida completa, acompañarlo con verduras de temporada y una fuente de grasas saludables, como el aceite de oliva virgen extra y los frutos secos, resulta un verdadero bálsamo.
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