Vegetarische Ernährung: Wahrheiten, Mythen und Tipps von Spitzenköchen
Die vegetarische Ernährung ist eine Ernährungsweise, die Fleisch und Fisch ausschließt, aber pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte und normalerweise auch tierische Erzeugnisse wie Eier und Käse einschließt. Wer sich als Vegetarier bezeichnet, folgt in der Regel einer lacto-ovo-vegetarischen Ernährung, die also den Verzehr von Milchprodukten und Eiern erlaubt. Es gibt jedoch auch die Varianten lacto-vegetarisch, die Eier ausschließt, aber Milchprodukte erlaubt, oder ovo-vegetarisch, die Eier zulässt, aber keine Milchprodukte. Es gibt dann noch restriktivere Ernährungsweisen wie die vegane Ernährung, die auch alle tierischen Produkte einschließlich Honig und Gelatine ausschließen, die im allgemeineren Sprachgebrauch aber nicht als vegetarisch gelten. Die Vielzahl an Ernährungsformen mit unterschiedlichen Ausprägungen kann jedoch Verwirrung stiften, daher ist es immer besser, bei möglichen Gästen zum Abendessen gezielt nachzufragen oder dem Restaurant die eigenen Bedürfnisse mitzuteilen.
Die vegetarische Ernährung wächst weltweit, sowohl aus ethischen und ökologischen Gründen als auch aus gesundheitlichen. Laut Eurispes-Daten 2023 bezeichnen sich in Italien etwa 7,5% der Bevölkerung als vegetarisch, während Veganer 2,4% ausmachen. In Europa sind die Länder mit dem höchsten Anteil an Vegetariern Deutschland, das Vereinigte Königreich und Schweden, während weltweit Indien mit etwa 30-40% der Bevölkerung die größte Zahl an Vegetariern hat, die diese Ernährungsweise aus kulturellen und religiösen Gründen verfolgen.
Zahlreiche gut durchgeführte, dokumentierte und überprüfte Studien zeigen klar, dass eine gut ausgewogene vegetarische Ernährung zahlreiche Vorteile bringt, besonders im Vergleich zu den sogenannten westlichen Ernährungsweisen, die stattdessen zu viele tierische Proteine vorsehen und dadurch verschiedene Gesundheitsrisiken erhöhen. Zu den Pluspunkten der vegetarischen Ernährung gehören eine Senkung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten. Außerdem fördert eine ballaststoffreiche Ernährung die Darmgesundheit und die Gewichtskontrolle. Wie bei jeder stärker eingeschränkten Ernährungsweise ist es jedoch ratsam, mit Unterstützung von Fachleuten auf das ernährungsphysiologische Gleichgewicht zu achten. Die Fondazione Veronesi, gegründet vom bekannten Onkologen und Vegetarier Umberto Veronesi, hat dem Thema einen kostenlosen Leitfaden gewidmet, der sehr klar und gut belegt ist und jeden Zweifel an der Güte dieser Entscheidung für Mensch und Umwelt ausräumt.
Vegetarische Ernährungsweisen bringen erhebliche Umweltvorteile, da sie im Vergleich zu solchen mit Fleisch und Fisch weniger Ressourcen verbrauchen. Im Vergleich zur traditionellen Ernährung können sie den Wasserverbrauch um bis zu 50% senken und nur ein Viertel der Treibhausgasemissionen verursachen, wodurch sie zum Wohl nicht nur des Menschen, sondern des Planeten beitragen. Wie man in diesem Artikel bei Vanity Fair nachlesen kann, der ausführlich dokumentiert ist, „wäre die Reduzierung unseres Fleischkonsums die einzelne Maßnahme, mit der wir am meisten dazu beitragen würden, die Umwelt zu retten und das Klima zu verbessern. Fleisch und Milchprodukte liefern uns nämlich nur 18% der Kalorien und beanspruchen im Gegenzug 83% der landwirtschaftlichen Flächen, wobei sie 60% der Treibhausgasemissionen der Landwirtschaft verursachen, mehr als alle Verkehrsmittel zusammen, einschließlich Schiffe, Lastwagen und Flugzeuge“ (unter den verschiedenen verfügbaren Quellen: Science). Natürlich bedeutet das nicht, dass man nicht auch beim Konsum anderer, ebenfalls pflanzlicher Lebensmittel mit sehr hoher Umweltbelastung, wie etwa Avocado, aufmerksam sein sollte.
Einer der verbreitetsten Mythen ist, dass eine vegetarische Ernährung nicht genug Proteine liefere; tatsächlich besteht dieses Risiko aber nicht, wenn man, wie gesehen, Eier und Milchprodukte zusammen mit allen anderen pflanzlichen Proteinquellen isst. Ein weiterer falscher Mythos betrifft die angebliche körperliche Schwäche: Viele Spitzensportler folgen stattdessen vegetarischen Ernährungsweisen ohne Leistungseinbußen. Beispiele dafür sind der Tennisstar Novak Djokovic und der F1-Pilot Lewis Hamilton. Ebenso wahr ist allerdings, dass wir nicht von einer gesünderen Ernährung sprechen, wenn sie oberflächlich behandelt oder als Freifahrtschein für andere ungesunde Lebensmittel verstanden wird. Wenn man beispielsweise viele hochverarbeitete, nährstoffarme Lebensmittel isst, ist sie genauso unausgewogen wie eine omnivore Ernährung.
Der Vegetarismus hat uralte Wurzeln und wurde in verschiedenen Kulturen aus religiösen, ethischen und philosophischen Gründen praktiziert.
Vegetarisch zu kochen ist überhaupt nicht kompliziert. Im Gegenteil: Sehr viele traditionelle Gerichte der regionalen italienischen und mediterranen Küche sind vegetarisch. Es gibt auch die gehobene vegetarische Gastronomie, wie zum Beispiel bei Joia in Mailand, und viele bekannte Köche haben gute Tipps zu diesem Thema. Schauen wir uns einige an:
1. Yotam Ottolenghi – Koch und Kochbuchautor, spezialisiert auf vegetarische und nahöstliche Küche: „Das Geheimnis der vegetarischen Küche liegt im Gleichgewicht der Aromen: Süß, salzig, sauer und bitter müssen im Einklang stehen. Gewürze und frische Kräuter können selbst das einfachste Gericht verwandeln.“
2. Alain Ducasse – französischer Sternekoch und Verfechter einer nachhaltigen Küche: „Das Gemüse ist nicht mehr nur eine Beilage, sondern das Herz des Gerichts. Die vegetarische Küche ist eine Explosion von Farben, Düften und Texturen, die unendliche Möglichkeiten bieten.“
3. Massimo Bottura – italienischer Drei-Sterne-Koch der Osteria Francescana: „Gemüse hat eine genaue Saisonalität, die man respektieren muss. Produkte der Saison zu verwenden, garantiert maximalen Geschmack und höchsten Nährwert.“
4. Jamie Oliver – britischer Koch und Vermittler gesunder Küche: „Gemüse ist unglaublich. Wenn man es mit Respekt behandelt und sorgfältig zubereitet, kann es mehr Befriedigung geben als jedes Stück Fleisch.“
5. René Redzepi – Koch des Noma und Pionier der nordischen Küche: „Fermentation, Räuchern und Marinieren sind perfekte Techniken, um den Geschmack von Gemüse zu verstärken und es in überraschende Zutaten zu verwandeln.“
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